IL RILASSAMENTO GUIDATO
Articolo del Dr. Francesco Giovanetti, psicologo.
Cellulare: 328-0015572.
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Sommario
Vengono qui proposte due forme di rilassamento guidato, entrambe sono valide, ma lasciamo
al lettore la scelta di quella che ritiene migliore.
Le istruzioni date andrebbero registrate con voce calma e pacata, quindi
seguite in un luogo dove nessuno arrivi a disturbare, ovviamente il telefonino dovrà
essere spento!. Fare una pausa delle lettura ogni volta che si incontrano i puntini (...).
L'inspirazione e l'espirazione devono essere normali e così pure quando viene richiesto
di fare "forza" si intende creare una certa tensione muscolare, ma senza esagerare.
A cura del Dott. Francesco Giovanetti (psicologo).
Cellulare: 328-0015572.
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Istruzioni preparatorie
Sdraiatevi a terra sotto una coperta, braccia lungo i fianchi,
gambe leggermente divaricate. Chiudete gli occhi molto
lentamente. Agite con naturalezza, calma e consapevolezza. Per
facilitare l'esercizio si consiglia di registrare su nastro le
istruzioni e quindi ascoltarle mentre si giace stesi con gli
occhi chiusi; questo permette di intraprendere l'esercizio in
completa passività cosa che lo rende molto più facile.
Prima fase - Allentamento delle tensioni residue
-
1. Stringi il pugno destro inspirando (pensando
"tensione"), rilascialo espirando (pensando
"relax"). Continua con gli altri esercizi sempre
pensando "tensione" nell'inspirazione e
"relax" durante l'espirazione.
-
2. Stringi il pugno sinistro inspirando, rilascialo espirando.
-
3. Con la gamba stesa a terra piega il piede destro in modo che
le dita puntino verso il ginocchio. Crea una tensione inspirando,
rilascia la tensione espirando.
-
4. Come sopra ma con il piede sinistro.
-
5. Stringi le natiche tra di loro inspirando, rilasciale espirando
-
6. Stringi i denti inspirando, rilasciali espirando.
-
7. Stringi gli occhi inspirando, rilasciali espirando.
-
8. Se senti qualche punto dell'organismo che presenta delle
tensioni residue inspira e provoca in esso una tensione forte e
volontaria, quindi esala lentamente rilasciando la parte e
pensando: "Relax... Lascia andare...".
-
9. Formula mentalmente le frasi seguenti e prendi consapevolezza
di quanto vai affermando:
-
- Il mio braccio destro è pesante... Molto pesante.
-
- Il mio braccio sinistro è pesante... Molto pesante.
-
- La mia gamba destra è pesante... Molto pesante.
-
- La mia gamba sinistra è pesante... Molto pesante.
-
- Tutto il mio corpo è pesante... Molto pesante.
Seconda fase - Autoinduzione di rilassamento profondo
In questa fase non si esegue alcun movimento. Lo svolgimento
pratico consiste nel visualizzare un organo così come si trova.
Durante l'inspirazione si chiama mentalmente l'organo, così come
si chiamerebbe un amico. Durante l'espirazione si parla
all'organo e gli si dice, con un amore determinato, la parola
"relax".
-
1. Vai con gli occhi della mente al piede destro e visualizzalo
nel modo in cui si trova.
-
2. Durante l'inspirazione chiama mentalmente il piede destro
così come chiameresti un amico.
-
3. Durante l'espirazione parla al piede destro e digli
"relax".
-
4. Ripeti i punti da 1 a 3, per la varie parti della gamba destra
(caviglia, polpacci, ginocchio, coscia, natica).
-
5. Ripeti i punti da 1 a 3 per le varie parti del corpo, anche
quelle interne (reni, intestini, fegato, stomaco, cuore, ecc.).
-
6. Per concludere segui il respiro accompagnandolo con la parola
"vieni", quando entra, e la parola "relax"
quando esce. Immagina aria pura (luce) che entra ed un fumo scuro
e caldo, che se ne va portando con s‚ ansie, tensioni e tossine.
Istruzioni preparatorie
Andremo ora ad iniziare una serie di esercizi che vi
permetteranno di entrare in una situazione di rilassamento molto
profondo. Per la buona riuscita degli esercizi è necessario che
voi siate coricati in una posizione comoda, se è necessario
mettetevi un cuscino basso sotto la testa, a volte è anche utile
anche mettere un piccolo cuscino sotto la ginocchia in modo che
le gambe non siano tese e diritte.
Tenete i piedi leggermente staccati l'uno dall'altro e le
braccia lungo il corpo, con le mani che distano qualche
centimetro dai fianchi,
Mettetevi comodi e copritevi con una coperta, perché la
situazione di rilassamento porta a un abbassamento del
metabolismo con una conseguente sensazione di freddo che potrebbe
pregiudicare la buona riuscita dell'esecuzione stessa.
Mettetevi comodi e lasciatevi andare; lasciatevi andare con
fiducia e promettetevi di regalarvi questi minuti di rilassamento
dimenticando per questo tempo tutti i vostri problemi. Non è
certo in questo periodo di tempo che potete risolvere i vostri
problemi, potete però riacquistare energia e chiarezza mentale.
Se lo farete prima di coricarvi avrete un sonno più
ristoratore, i vostri problemi potranno essere affrontati
senz'altro meglio, con più sicurezza e chiarezza mentale.
Ora mettetevi comodi e fate in modo che nessuno vi venga a
disturbare. È molto importante che voi siate certi che nessuno
verrà a disturbare, quindi sarà non vi dovrà essere nessuno
che vi disturba, telefono che suona, ecc.
Prima fase
La prima serie di esercizi consiste nel mettere sotto tensione
delle fasce muscolari mentre inspiriamo; la tensione viene quindi
rimossa mentre espiriamo. Noi dobbiamo cercare di essere
consapevoli di questa sensazione, l'aria entra e si crea una
tensione, l'aria esce e la tensione se ne va.
Facciamo una prova: stringiamo il pugno destro mentre
inspiriamo, forza ... lasciamolo andare espirando, relax ...
Come abbiamo notato, mentre si stringe il pugno destro bisogna
inspirare, si stringe forte e si inspira profondamente, quindi si
rilascia la tensione creata e l'aria se ne esce. Nello stesso
tempo si sente tutto il corpo che si rilascia, infatti quest'aria
che se ne va porta via tutte le tensioni che avevamo accumulato.
Proviamo ancora. Stringiamo il pugno destro, forza ... relax
... , Passiamo ora al pugno sinistro, forza ... relax ... molto
bene. Penso che sia chiara la dinamica dell'esercizio e possiamo
passare ad altre fasce muscolari del nostro corpo.
Se abbiamo gli occhi aperti, inizieremo a chiuderli molto
lentamente, qual'ora li avessimo già chiusi, li apriamo e poi li
richiudiamo molto, molto lentamente. Chiudere gli occhi
lentamente è già un primo passo per entrare in una situazione
di rilassamento, specie se viene fatta con movimento lento e
tranquillo.
Ora gli occhi sono chiusi, mentre l'aria entra guardiamo per
un attimo un punto immaginario al cento della fronte, lasciamo
andare l'aria e la tensione ... relax ... .
Stringiamo forte il pugno destro ... relax ... , il pugno
destro ... relax ... , tutti e due i pugni contemporaneamente ...
relax ...
Alziamo la spalla destra portandola verso il centro creando
una tensione ... relax ... , alziamo la spalla sinistra
portandola verso il centro creando una tensione ... relax ... ,
agiamo su tutte e due le spalle contemporaneamente ... relax ...
Pieghiamo ora il piede destro all'indietro in modo che le
punte delle dita del piede si rivolgano verso la nostra fronte,
forza ... relax ... , agiamo nello stesso modo sul piede sinistro
... relax ... , agiamo su entrambi i piedi contemporaneamente ...
relax ...
Stringiamo le natiche una contro l'altra ... relax ... ,
ancora una volta ... relax ...
Andiamo ora contemporaneamente sui piedi, sui pugni e sugli
occhi, forza stringiamo gli occhi i pugni e i piedi, forza ...
relax ...
Lasciamoci andare, lasciamoci andare e tenendo gli occhi
chiusi guardiamo verso destra cercando di forzare, guardiamo al
massimo verso destra cercando di creare una tensione, forza ...
relax ... , ora verso sinistra ... relax ... , in alto ... relax
... , in basso ... relax ...
Guardiamo un punto immaginario verso le sopracciglia ... relax
... , stringiamo forte in su ... relax ...
Cerchiamo di arricciare il naso ... relax ... , aggrottiamo la
fronte ... relax ... , tenendo la bocca chiusa pieghiamo la
lingua all'indietro fin dove possiamo ... relax ...
A questo punto sentirci in una condizione di benessere. Facciamo
un rapido giro con la nostra coscienza, sentiamo i piedi che sono
rilassati, le mani, le braccia, le spalle, gli occhi, e se
troviamo qualche punto che non sentiamo rilassato, inspiriamo
mettendo quella fascia muscolare sotto tensione poi espiriamo e
lasciamo.
Il nostro respiro deve essere lento, tranquillo. Ogni volta
che respiriamo dobbiamo sentire una situazione di benessere
interiore. Ricordiamoci che l'aria che esce si porta appresso
tutte le tensioni. Cerchiamo proprio di essere consapevoli e
quando l'aria esce noi ci rilassiamo, ci rilassiamo sempre di
più.
Seconda fase
Ora entreremo in una fase di rilassamento ancora più
profondo, è utile a questo punto isolarsi da tutti i malefici
negativi che potrebbero esserci intorno a noi.
Per fare questo immaginiamoci alti, robusti, in piedi, nella
mano destra impugniamo una piccola spada, una spada rotta piccola
e larga e ora ci chiniamo sul davanti e tracciamo tutto intorno a
noi un cerchio e man mano che lo tracciamo vediamo scaturire dal
terreno delle piccole fiamme giallastre e mentre tracciamo un
cerchio diciamo "con questo cerchio di fuoco io mi isolo da
tutte le forze negative in modo da poter entrare in una
situazione di rilassamento che porti in me la serenità.
Faremo ora un viaggio con la nostra coscienza e visualizzeremo
tutte le parti del nostro corpo. Scendiamo molto lentamente lungo
il corpo con la nostra coscienza, scendiamo lungo la gamba destra
e arriviamo al piede destro, visualizziamolo con gli occhi della
mente così come si trova, visualizziamo le dita del piede
rilassato, il dorso del piede rilassato, la pianta del piede
rilassata, la caviglia, i polpacci, il ginocchio destro, la
coscia, la natica, visualizziamo ora la gamba destra
completamente rilassata, visualizziamola come se si stesse
sciogliendo nel pavimento, la sentiamo rilassata.
Scendiamo ora lentamente lungo la gamba sinistra, portiamoci
al piede sinistro, visualizziamo le dita del piede sinistro
rilassate, il dorso del piede rilassato, la pianta del piede
rilassata, la caviglia rilassata, il polpaccio rilassato, il
ginocchio sinistro, la coscia sinistra, la natica sinistra, ora
visualizziamo tutta la gamba sinistra completamente rilassata,
visualizziamola come se si stesse fondendo nel pavimento, la
sentiamo tranquilla, la sentiamo completamente rilassata.
Visualizziamo ora la nostra spina dorsale, la visualizziamo
appoggiata, tranquilla, visualizziamo ora il nostro intestino,
visualizziamolo tranquillo, rilassato, visualizziamo il nostro
fegato, visualizziamolo tranquillo, rilassato, il nostro stomaco,
tranquillo, rilassato, la nostra milza, il pancreas, tranquillo,
rilassato, i nostri polmoni, si muovono lentamente,
tranquillamente, il nostro cuore, tranquillo, si muove
ritmicamente.
Se abbiamo qualche altro organo che vogliamo aiutare possiamo
immaginarlo circondato di luce, immaginarlo come fosse un alveare
con tutte le cellule che lo compongono che lavorano, ma lavorano
tranquille nonostante sia una folla in subbuglio, nel caos.
Noi possiamo parlare alle nostre cellule, delle piccole
cellule, lo so che con la mia vita convulsa io provo quel
disordine e capisco il vostro modo di operare, quindi vi chiedo
scusa, cercherò di essere più tranquillo in modo che la mia
tranquillità arrivi fino a voi e non scombini il modo di operare
così intelligente ed armonico che la natura vi ha insegnato.
Immaginiamo le nostre cellule che lavorano tranquille e fanno il
loro dovere.
Ora scendiamo lentamente con la nostra coscienza lungo il
braccio destro, fino alla mano destra, visualizziamo la mano
destra completamente rilassata, il pollice rilassato, l'indice
rilassato, il medio, l'anulare, il mignolo, il palmo della mano,
il polso, il braccio, il gomito, l'avambraccio, la spalla e poi
visualizziamo il braccio destro completamente rilassato,
visualizziamolo come se stesse fondendosi nel pavimento, lo
sentiamo pesante, tranquillo, lo sentiamo rilassato.
Scendiamo ora lentamente lungo il braccio sinistro, fino alla
mano sinistra, visualizziamo la mano sinistra completamente
rilassata, il pollice rilassato, l'indice rilassato, il medio
rilassato, l'anulare rilassato, il mignolo rilassato, il palmo
della mano, il polso, l'avambraccio, il gomito, il braccio, la
spalla, ecco visualizziamo il braccio sinistro completamente
rilassato, tranquillo, immaginiamolo come se si stesse fondendo
nel pavimento.
Visualizziamo ora il nostro collo, visualizziamolo rilassato,
la nostra mascella, rilassata, la pelle del volto rilassata, la
lingua rilassata, gli occhi rilassati, la fronte rilassata. Voi
siete completamente rilassati, ripetete ora mentalmente e dopo
che io l'avrò detto il seguente brano: "la mia mano destra
è pesante, il mio braccio destro è pesante, la mia mano
sinistra è pesante, il mio braccio sinistro è pesante, il mio
piede destro è pesante, la mia gamba destra è pesante, il mio
piede sinistro è pesante, la mia gamba sinistra è pesante, io
sono completamente rilassato".
Immaginate ora di essere in un edificio molto alto, voi siete
davanti alla porta dell'ascensore, premente il pulsante di
chiamata, aspettate alcuni secondi ed ecco l'ascensore arriva, la
porta si apre, voi entrate, premete il pulsante di piano terra,
la porta si richiude e voi vi sentite scendere... scendere,
sempre più giù, sempre più giù...
Suggeriamo di precedere la seduta di rilassamento con qualche esercizio di
ginnastica leggera.
Per chi trova difficile rilassarsi si ricorda che le
vitamine del gruppo B sono legate al sistema nervoso ed una
carenza delle medesime può provocare nervosismo. A titolo
informativo è bene sapere che lo zucchero raffinato (quello di
uso comune) necessita, per la sua assimilazione, delle vitamine
in oggetto. Il suo abuso (biscotti, marmellate, ecc.) può
perciò causare insonnia ed agitazione.
Anche la carne (salumi inclusi) tende a creare nervosismo perché
fornisce molte energie che il lavoro sedentario non riesce ad
utilizzare; la distanza di due pasti a base di carne (salumi,
pesce e pollame compresi) non dovrebbe essere inferiore alle 48
ore.
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