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IL RILASSAMENTO GUIDATO

 

Articolo del Dr. Francesco Giovanetti, psicologo.
Cellulare: 328-0015572.
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Sommario


Vengono qui proposte due forme di rilassamento guidato, entrambe sono valide, ma lasciamo al lettore la scelta di quella che ritiene migliore.

Le istruzioni date andrebbero registrate con voce calma e pacata, quindi seguite in un luogo dove nessuno arrivi a disturbare, ovviamente il telefonino dovrà essere spento!. Fare una pausa delle lettura ogni volta che si incontrano i puntini (...).

L'inspirazione e l'espirazione devono essere normali e così pure quando viene richiesto di fare "forza" si intende creare una certa tensione muscolare, ma senza esagerare.


A cura del Dott. Francesco Giovanetti (psicologo).
Cellulare: 328-0015572.
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Prima proposta up.jpg

Istruzioni preparatorie

Sdraiatevi a terra sotto una coperta, braccia lungo i fianchi, gambe leggermente divaricate. Chiudete gli occhi molto lentamente. Agite con naturalezza, calma e consapevolezza. Per facilitare l'esercizio si consiglia di registrare su nastro le istruzioni e quindi ascoltarle mentre si giace stesi con gli occhi chiusi; questo permette di intraprendere l'esercizio in completa passività cosa che lo rende molto più facile.

Prima fase - Allentamento delle tensioni residue

  • 1. Stringi il pugno destro inspirando (pensando "tensione"), rilascialo espirando (pensando "relax"). Continua con gli altri esercizi sempre pensando "tensione" nell'inspirazione e "relax" durante l'espirazione.

  • 2. Stringi il pugno sinistro inspirando, rilascialo espirando.

  • 3. Con la gamba stesa a terra piega il piede destro in modo che le dita puntino verso il ginocchio. Crea una tensione inspirando, rilascia la tensione espirando.

  • 4. Come sopra ma con il piede sinistro.

  • 5. Stringi le natiche tra di loro inspirando, rilasciale espirando

  • 6. Stringi i denti inspirando, rilasciali espirando.

  • 7. Stringi gli occhi inspirando, rilasciali espirando.

  • 8. Se senti qualche punto dell'organismo che presenta delle tensioni residue inspira e provoca in esso una tensione forte e volontaria, quindi esala lentamente rilasciando la parte e pensando: "Relax... Lascia andare...".

  • 9. Formula mentalmente le frasi seguenti e prendi consapevolezza di quanto vai affermando:

    • - Il mio braccio destro è pesante... Molto pesante.

    • - Il mio braccio sinistro è pesante... Molto pesante.

    • - La mia gamba destra è pesante... Molto pesante.

    • - La mia gamba sinistra è pesante... Molto pesante.

    • - Tutto il mio corpo è pesante... Molto pesante.

Seconda fase - Autoinduzione di rilassamento profondo

In questa fase non si esegue alcun movimento. Lo svolgimento pratico consiste nel visualizzare un organo così come si trova. Durante l'inspirazione si chiama mentalmente l'organo, così come si chiamerebbe un amico. Durante l'espirazione si parla all'organo e gli si dice, con un amore determinato, la parola "relax".

  • 1. Vai con gli occhi della mente al piede destro e visualizzalo nel modo in cui si trova.

  • 2. Durante l'inspirazione chiama mentalmente il piede destro così come chiameresti un amico.

  • 3. Durante l'espirazione parla al piede destro e digli "relax".

  • 4. Ripeti i punti da 1 a 3, per la varie parti della gamba destra (caviglia, polpacci, ginocchio, coscia, natica).

  • 5. Ripeti i punti da 1 a 3 per le varie parti del corpo, anche quelle interne (reni, intestini, fegato, stomaco, cuore, ecc.).

  • 6. Per concludere segui il respiro accompagnandolo con la parola "vieni", quando entra, e la parola "relax" quando esce. Immagina aria pura (luce) che entra ed un fumo scuro e caldo, che se ne va portando con s‚ ansie, tensioni e tossine.




Seconda proposta up.jpg

Istruzioni preparatorie

Andremo ora ad iniziare una serie di esercizi che vi permetteranno di entrare in una situazione di rilassamento molto profondo. Per la buona riuscita degli esercizi è necessario che voi siate coricati in una posizione comoda, se è necessario mettetevi un cuscino basso sotto la testa, a volte è anche utile anche mettere un piccolo cuscino sotto la ginocchia in modo che le gambe non siano tese e diritte.

Tenete i piedi leggermente staccati l'uno dall'altro e le braccia lungo il corpo, con le mani che distano qualche centimetro dai fianchi,

Mettetevi comodi e copritevi con una coperta, perché la situazione di rilassamento porta a un abbassamento del metabolismo con una conseguente sensazione di freddo che potrebbe pregiudicare la buona riuscita dell'esecuzione stessa.

Mettetevi comodi e lasciatevi andare; lasciatevi andare con fiducia e promettetevi di regalarvi questi minuti di rilassamento dimenticando per questo tempo tutti i vostri problemi. Non è certo in questo periodo di tempo che potete risolvere i vostri problemi, potete però riacquistare energia e chiarezza mentale.

Se lo farete prima di coricarvi avrete un sonno più ristoratore, i vostri problemi potranno essere affrontati senz'altro meglio, con più sicurezza e chiarezza mentale.

Ora mettetevi comodi e fate in modo che nessuno vi venga a disturbare. È molto importante che voi siate certi che nessuno verrà a disturbare, quindi sarà non vi dovrà essere nessuno che vi disturba, telefono che suona, ecc.

Prima fase

La prima serie di esercizi consiste nel mettere sotto tensione delle fasce muscolari mentre inspiriamo; la tensione viene quindi rimossa mentre espiriamo. Noi dobbiamo cercare di essere consapevoli di questa sensazione, l'aria entra e si crea una tensione, l'aria esce e la tensione se ne va.

Facciamo una prova: stringiamo il pugno destro mentre inspiriamo, forza ... lasciamolo andare espirando, relax ...

Come abbiamo notato, mentre si stringe il pugno destro bisogna inspirare, si stringe forte e si inspira profondamente, quindi si rilascia la tensione creata e l'aria se ne esce. Nello stesso tempo si sente tutto il corpo che si rilascia, infatti quest'aria che se ne va porta via tutte le tensioni che avevamo accumulato.

Proviamo ancora. Stringiamo il pugno destro, forza ... relax ... , Passiamo ora al pugno sinistro, forza ... relax ... molto bene. Penso che sia chiara la dinamica dell'esercizio e possiamo passare ad altre fasce muscolari del nostro corpo.

Se abbiamo gli occhi aperti, inizieremo a chiuderli molto lentamente, qual'ora li avessimo già chiusi, li apriamo e poi li richiudiamo molto, molto lentamente. Chiudere gli occhi lentamente è già un primo passo per entrare in una situazione di rilassamento, specie se viene fatta con movimento lento e tranquillo.

Ora gli occhi sono chiusi, mentre l'aria entra guardiamo per un attimo un punto immaginario al cento della fronte, lasciamo andare l'aria e la tensione ... relax ... .

Stringiamo forte il pugno destro ... relax ... , il pugno destro ... relax ... , tutti e due i pugni contemporaneamente ... relax ...

Alziamo la spalla destra portandola verso il centro creando una tensione ... relax ... , alziamo la spalla sinistra portandola verso il centro creando una tensione ... relax ... , agiamo su tutte e due le spalle contemporaneamente ... relax ...

Pieghiamo ora il piede destro all'indietro in modo che le punte delle dita del piede si rivolgano verso la nostra fronte, forza ... relax ... , agiamo nello stesso modo sul piede sinistro ... relax ... , agiamo su entrambi i piedi contemporaneamente ... relax ...

Stringiamo le natiche una contro l'altra ... relax ... , ancora una volta ... relax ...

Andiamo ora contemporaneamente sui piedi, sui pugni e sugli occhi, forza stringiamo gli occhi i pugni e i piedi, forza ... relax ...

Lasciamoci andare, lasciamoci andare e tenendo gli occhi chiusi guardiamo verso destra cercando di forzare, guardiamo al massimo verso destra cercando di creare una tensione, forza ... relax ... , ora verso sinistra ... relax ... , in alto ... relax ... , in basso ... relax ...

Guardiamo un punto immaginario verso le sopracciglia ... relax ... , stringiamo forte in su ... relax ...

Cerchiamo di arricciare il naso ... relax ... , aggrottiamo la fronte ... relax ... , tenendo la bocca chiusa pieghiamo la lingua all'indietro fin dove possiamo ... relax ...

A questo punto sentirci in una condizione di benessere. Facciamo un rapido giro con la nostra coscienza, sentiamo i piedi che sono rilassati, le mani, le braccia, le spalle, gli occhi, e se troviamo qualche punto che non sentiamo rilassato, inspiriamo mettendo quella fascia muscolare sotto tensione poi espiriamo e lasciamo.

Il nostro respiro deve essere lento, tranquillo. Ogni volta che respiriamo dobbiamo sentire una situazione di benessere interiore. Ricordiamoci che l'aria che esce si porta appresso tutte le tensioni. Cerchiamo proprio di essere consapevoli e quando l'aria esce noi ci rilassiamo, ci rilassiamo sempre di più.

Seconda fase

Ora entreremo in una fase di rilassamento ancora più profondo, è utile a questo punto isolarsi da tutti i malefici negativi che potrebbero esserci intorno a noi.

Per fare questo immaginiamoci alti, robusti, in piedi, nella mano destra impugniamo una piccola spada, una spada rotta piccola e larga e ora ci chiniamo sul davanti e tracciamo tutto intorno a noi un cerchio e man mano che lo tracciamo vediamo scaturire dal terreno delle piccole fiamme giallastre e mentre tracciamo un cerchio diciamo "con questo cerchio di fuoco io mi isolo da tutte le forze negative in modo da poter entrare in una situazione di rilassamento che porti in me la serenità.

Faremo ora un viaggio con la nostra coscienza e visualizzeremo tutte le parti del nostro corpo. Scendiamo molto lentamente lungo il corpo con la nostra coscienza, scendiamo lungo la gamba destra e arriviamo al piede destro, visualizziamolo con gli occhi della mente così come si trova, visualizziamo le dita del piede rilassato, il dorso del piede rilassato, la pianta del piede rilassata, la caviglia, i polpacci, il ginocchio destro, la coscia, la natica, visualizziamo ora la gamba destra completamente rilassata, visualizziamola come se si stesse sciogliendo nel pavimento, la sentiamo rilassata.

Scendiamo ora lentamente lungo la gamba sinistra, portiamoci al piede sinistro, visualizziamo le dita del piede sinistro rilassate, il dorso del piede rilassato, la pianta del piede rilassata, la caviglia rilassata, il polpaccio rilassato, il ginocchio sinistro, la coscia sinistra, la natica sinistra, ora visualizziamo tutta la gamba sinistra completamente rilassata, visualizziamola come se si stesse fondendo nel pavimento, la sentiamo tranquilla, la sentiamo completamente rilassata.

Visualizziamo ora la nostra spina dorsale, la visualizziamo appoggiata, tranquilla, visualizziamo ora il nostro intestino, visualizziamolo tranquillo, rilassato, visualizziamo il nostro fegato, visualizziamolo tranquillo, rilassato, il nostro stomaco, tranquillo, rilassato, la nostra milza, il pancreas, tranquillo, rilassato, i nostri polmoni, si muovono lentamente, tranquillamente, il nostro cuore, tranquillo, si muove ritmicamente.

Se abbiamo qualche altro organo che vogliamo aiutare possiamo immaginarlo circondato di luce, immaginarlo come fosse un alveare con tutte le cellule che lo compongono che lavorano, ma lavorano tranquille nonostante sia una folla in subbuglio, nel caos.

Noi possiamo parlare alle nostre cellule, delle piccole cellule, lo so che con la mia vita convulsa io provo quel disordine e capisco il vostro modo di operare, quindi vi chiedo scusa, cercherò di essere più tranquillo in modo che la mia tranquillità arrivi fino a voi e non scombini il modo di operare così intelligente ed armonico che la natura vi ha insegnato. Immaginiamo le nostre cellule che lavorano tranquille e fanno il loro dovere.

Ora scendiamo lentamente con la nostra coscienza lungo il braccio destro, fino alla mano destra, visualizziamo la mano destra completamente rilassata, il pollice rilassato, l'indice rilassato, il medio, l'anulare, il mignolo, il palmo della mano, il polso, il braccio, il gomito, l'avambraccio, la spalla e poi visualizziamo il braccio destro completamente rilassato, visualizziamolo come se stesse fondendosi nel pavimento, lo sentiamo pesante, tranquillo, lo sentiamo rilassato.

Scendiamo ora lentamente lungo il braccio sinistro, fino alla mano sinistra, visualizziamo la mano sinistra completamente rilassata, il pollice rilassato, l'indice rilassato, il medio rilassato, l'anulare rilassato, il mignolo rilassato, il palmo della mano, il polso, l'avambraccio, il gomito, il braccio, la spalla, ecco visualizziamo il braccio sinistro completamente rilassato, tranquillo, immaginiamolo come se si stesse fondendo nel pavimento.

Visualizziamo ora il nostro collo, visualizziamolo rilassato, la nostra mascella, rilassata, la pelle del volto rilassata, la lingua rilassata, gli occhi rilassati, la fronte rilassata. Voi siete completamente rilassati, ripetete ora mentalmente e dopo che io l'avrò detto il seguente brano: "la mia mano destra è pesante, il mio braccio destro è pesante, la mia mano sinistra è pesante, il mio braccio sinistro è pesante, il mio piede destro è pesante, la mia gamba destra è pesante, il mio piede sinistro è pesante, la mia gamba sinistra è pesante, io sono completamente rilassato".

Immaginate ora di essere in un edificio molto alto, voi siete davanti alla porta dell'ascensore, premente il pulsante di chiamata, aspettate alcuni secondi ed ecco l'ascensore arriva, la porta si apre, voi entrate, premete il pulsante di piano terra, la porta si richiude e voi vi sentite scendere... scendere, sempre più giù, sempre più giù...

Alcuni utili suggerimenti up.jpg

Suggeriamo di precedere la seduta di rilassamento con qualche esercizio di ginnastica leggera.

Per chi trova difficile rilassarsi si ricorda che le vitamine del gruppo B sono legate al sistema nervoso ed una carenza delle medesime può provocare nervosismo. A titolo informativo è bene sapere che lo zucchero raffinato (quello di uso comune) necessita, per la sua assimilazione, delle vitamine in oggetto. Il suo abuso (biscotti, marmellate, ecc.) può perciò causare insonnia ed agitazione.

Anche la carne (salumi inclusi) tende a creare nervosismo perché fornisce molte energie che il lavoro sedentario non riesce ad utilizzare; la distanza di due pasti a base di carne (salumi, pesce e pollame compresi) non dovrebbe essere inferiore alle 48 ore.

 

 

 

 

 

 

 

 

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Centro Autorizzato della Rosicrucian Fellowship
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